Poniższy opis to zanonimizowane studium przypadku oparte na praktyce klinicznej i dowodach naukowych. Celem jest edukacja, normalizacja korzystania z pomocy i zaprezentowanie konkretnych narzędzi, które mogą wesprzeć osoby zmagające się z lękiem społecznym.

Problem kliniczny i kontekst

M., 39 lat, menedżer średniego szczebla w firmie usługowej, zgłosił się na psychoterapię z powodu nasilonego lęku w sytuacjach zawodowych: comiesięczne prezentacje, prowadzenie spotkań, spontaniczne zabieranie głosu. Objawy narastały od około dwóch lat. W dni poprzedzające prezentacje zgłaszał bezsenność (2–3 przebudzenia w nocy), napięcie mięśni szyi i ramion oraz Rumieniec i drżenie rąk podczas mówienia. W pracy M. stosował liczne „zachowania zabezpieczające”: nadmierne przygotowania (do 6 godzin na slajdy), unikanie kontaktu wzrokowego, skracanie wypowiedzi do minimum, rezygnowanie z pytań na forum.

Na początku terapii poziom lęku oceniony w skali LSAS (Liebowitz Social Anxiety Scale) wynosił 86 punktów (zakres nasilenia: umiarkowany–wysoki). Subiektywna ocena nasilenia lęku (SUDS, Subjective Units of Distress) podczas typowej prezentacji: 70/100. M. deklarował, że zabiera głos średnio 1–2 razy na godzinne spotkanie, często tylko w odpowiedzi na bezpośrednie pytanie. Odraczał wysyłkę ważnych e‑maili średnio o 24–48 godzin z obawy przed oceną.

M. podkreślał obawę: „będę za bardzo”, czyli zbyt emocjonalny, zbyt dominujący lub po prostu nieadekwatny. Ten motyw „nadmiaru” bywa typowy u osób z lękiem społecznym i dobrze koresponduje z refleksjami opisanymi w tekście Terapeuta o lęku przed byciem „za bardzo”.

Założenia i strategia terapii poznawczej

Zaproponowano 12 sesji terapii poznawczej (CBT) co tydzień z możliwością 3 spotkań podtrzymujących. Cele terapii opracowano wspólnie i wyrażono w kategoriach obserwowalnych zachowań i odczuwanych zmian:

• zmniejszenie unikania i „zachowań zabezpieczających”,
• większa swoboda w wypowiedziach podczas spotkań (min. 4 spontaniczne wypowiedzi na 60 minut),
• obniżenie lęku SUDS w kluczowych sytuacjach do poziomu ≤30/100,
• redukcja wyniku LSAS o min. 30 punktów.

Kluczowe elementy planu

1. Psychoedukacja o cyklu lęku społecznego: myśli automatyczne – objawy fizjologiczne – interpretacje zagrożenia – unikanie. Omówiono wpływ „czytania w myślach” i katastrofizacji („Jeśli się zająknę, stracę autorytet”).
2. Identyfikacja myśli automatycznych i praca z przekonaniami podstawowymi („Wystawiam się na ocenę, gdy mówię”; „Aby być profesjonalnym, nie mogę popełniać błędów”). Wprowadzono karty zapisu myśli oraz kwestionowanie dowodów „za” i „przeciw”.
3. Hierarchia ekspozycji – od zadań najmniej do najbardziej trudnych. Przykłady: krótkie pytanie na forum (SUDS 40), wypowiedź 60–90 sekund bez notatek (SUDS 55), mini-prezentacja 5–7 minut z pytaniami (SUDS 70). Ekspozycje prowadzono bez „zabezpieczeń” (bez ukrywania rąk, bez czytania z kartki, z kontaktem wzrokowym).
4. Eksperymenty behawioralne – testowanie przekonań: „Jeśli zrobię pauzę dłuższą niż 2 sekundy, ludzie pomyślą, że nie wiem, co mówię”. Zadanie: celowa pauza 3–4 sekundy podczas wypowiedzi i zebranie danych zwrotnych (reakcje uczestników, treść dyskusji, brak realnych negatywnych konsekwencji).
5. Przesunięcie uwagi na zewnątrz (od monitorowania siebie do treści i celu wypowiedzi). Ćwiczenia: opisywanie trzech faktów z sali spotkań (np. kolory, ustawienie krzeseł) tuż przed zabraniem głosu, by „zakotwiczyć” uwagę.
6. Wideo-feedback – nagranie 2 krótkich wypowiedzi i porównanie własnych przewidywań („na pewno widać czerwone plamy na szyi”) z obiektywną obserwacją.
7. Regulacja pobudzenia – skrócone techniki oddechowe i napięciowe dopasowane do kalendarza osoby pracującej. Pomocne wskazówki zawiera artykuł Jak wybrać najlepsze techniki relaksacyjne dla zapracowanej osoby: przewodnik praktyczny.
8. Praca z zamartwianiem (przed prezentacją i po niej). Wprowadzono „czas na martwienie” i techniki defuzji myśli – więcej inspiracji w tekście Jak przestać się martwić? Psychologiczne sposoby na lęk i napięcie.

Każda sesja kończyła się zadaniami domowymi i krótką, obiektywną ewaluacją (skala SUDS, notatki z obserwacji, liczba wypowiedzi). M. prowadził prosty arkusz w telefonie, co sprzyjało regularności.

Mierzalne rezultaty po 12 tygodniach

Po trzech miesiącach zanotowano następujące zmiany (dane własne klienta i pomiary kwestionariuszowe):

• LSAS: spadek z 86 do 42 punktów (z zakresu umiarkowanego–wysokiego do niskiego–umiarkowanego).
• SUDS w chwilę przed prezentacją: z 70/100 do 28/100. Szczyt lęku w trakcie wypowiedzi spadał do 35–40 i ustępował w ciągu 3–5 minut bez unikania.
• Liczba spontanicznych wypowiedzi na spotkaniu 60-minutowym: wzrost z 1–2 do 4–6.
• Opóźnianie e‑maili: z 24–48 godzin do 0–12 godzin; skrócenie czasu redagowania kluczowych wiadomości z ~45 min do 15–20 min.
• „Zachowania zabezpieczające”: istotna redukcja (np. brak ukrywania rąk, utrzymanie kontaktu wzrokowego przez min. 50% wypowiedzi; obserwowane przez M. i potwierdzane przez zaufaną osobę z zespołu).
• Samopoczucie i funkcjonowanie: M. oceniał jako „wyraźnie lepsze” – 7/10 vs 4/10 na początku. Jakość snu: przebudzenia z 2–3 do 0–1 w noc poprzedzającą prezentację.

Utrzymanie efektów: po 3 miesiącach follow‑up wynik LSAS wynosił 45, utrzymał się poziom wypowiedzi (4–5 na spotkanie) i stosowanie narzędzi (oddech, ekspozycje „podtrzymujące”).

Co zadziałało i dlaczego

• Ekspozycje bez zabezpieczeń obaliły kluczowe przewidywania („jeśli zrobię pauzę, ludzie uznają mnie za niekompetentnego”). Dane z eksperymentów pokazały brak realnego spadku oceny, a momenty pauzy były często interpretowane jako „czas na zebranie myśli”.
• Przesunięcie uwagi zmniejszyło samomonitorowanie objawów (rumieniec, drżenie), co wtórnie obniżyło lęk.
• Wideo-feedback wykazał rozbieżność między „jak myślę, że wyglądam” a „jak faktycznie wyglądam”, co osłabiło błędne przekonania.
• Skalowanie celów (konkretne, mierzalne wskaźniki) zwiększyło poczucie wpływu i umożliwiło szybkie „małe zwycięstwa”.

Warto dodać, że zgłaszana przez M. obawa przed „nadmiarem” okazała się raczej stylem samokrytycznej interpretacji niż realnym problemem komunikacyjnym. Zmiana perspektywy – oparta na danych z ekspozycji – była tu kluczowa i spójna z wnioskami płynącymi z artykułu Terapeuta o lęku przed byciem „za bardzo”.

Praktyczne wskazówki dla czytelnika

Poniższe narzędzia nie zastępują psychoterapii, ale mogą stanowić bezpieczny pierwszy krok.

1. Stwórz mini‑hierarchię ekspozycji (3–5 zadań):
   • poziom 1: zadaj jedno pytanie na forum zespołu,
   • poziom 2: wypowiedz się przez 60–90 sekund bez notatek,
   • poziom 3: podsumuj wnioski spotkania w 2–3 zdaniach.

   Przed działaniem zanotuj przewidywania (co się stanie, jak to rozpoznasz), po – faktyczne obserwacje. Oceń SUDS przed i po (0–100).

2. Ogranicz „zachowania zabezpieczające” o 10–20% na próbę (np. krótszy skrypt, mniej „przepraszania” we wstępie). Mniejsza kontrola to często większa autentyczność i płynność.
3. Utrzymuj zewnętrzną kotwicę uwagi: przed wypowiedzią nazwij w myślach 3 elementy w otoczeniu; podczas – przypominaj sobie cel wypowiedzi („co ma z tego mieć słuchacz?”).
4. Ćwicz krótkie techniki regulacji: 5 oddechów 4‑2‑6 (wdech 4 s, zatrzymanie 2 s, wydech 6 s), progresywna relaksacja 2‑min. Pomysły dopasowane do napiętego grafiku zawiera artykuł Jak wybrać najlepsze techniki relaksacyjne dla zapracowanej osoby: przewodnik praktyczny.
5. Wyznacz „czas na martwienie” (10–15 minut dziennie) i przekieruj uporczywe myśli do tego okna; jeśli wracają – zapisz je i wróć do zadania. Przegląd narzędzi: Jak przestać się martwić? Psychologiczne sposoby na lęk i napięcie.
6. Rozmawiaj o wsparciu – zaufana osoba w pracy może dyskretnie obserwować postępy (liczba wypowiedzi, klarowność przekazu). To odczarowuje lęk przed oceną: prosisz o konkretny, rzeczowy feedback.
7. Skorzystaj z profesjonalnej pomocy, jeśli objawy utrzymują się lub utrudniają codzienne funkcjonowanie. Jak wybrać specjalistę? Praktyczne kryteria znajdziesz w tekście Poradnik krok po kroku: jak znaleźć i wybrać odpowiedniego psychoterapeutę w Polsce?.

Najważniejsze lekcje ze studium przypadku

• Lęk maleje w działaniu: łagodna, powtarzana ekspozycja bez „zabezpieczeń” skutecznie obniża napięcie.
• Dane są lekarstwem na katastrofizację: notowanie przewidywań i faktów krok po kroku osłabia myśli typu „wszyscy to zauważą”.
• Uwaga na zewnątrz redukuje samokontrolę objawów, a przez to napięcie.
• Małe, mierzalne cele (np. „3 krótkie wypowiedzi dziś”) budują poczucie wpływu i utrwalają zmianę.
• Wsparcie jest OK: sięganie po terapię to rozsądna inwestycja w zdrowie i skuteczność zawodową – bez stygmatyzacji.

Etyka i prywatność

Opis opiera się na zanonimizowanych danych i nie zawiera informacji umożliwiających identyfikację osoby lub miejsca pracy. Celem jest edukacja i destygmatyzacja – pokazanie, że korzystanie z profesjonalnego wsparcia to normalny, odpowiedzialny krok, porównywalny z konsultacją z trenerem czy dietetykiem.

Podsumowanie

Terapia poznawcza może przynieść szybkie i trwałe efekty w fobii społecznej u osób pracujących na stanowiskach menedżerskich. W tym studium przypadku po 12 tygodniach odnotowano spadek lęku (LSAS 86 → 42), wyraźne zwiększenie aktywności na spotkaniach oraz redukcję zachowań zabezpieczających. Kluczowe były: ekspozycje bez „zabezpieczeń”, przesunięcie uwagi na zewnątrz i praca z przekonaniami. Jeśli zmagasz się z podobnymi trudnościami, rozważ kontakt ze specjalistą – praktyczne wskazówki znajdziesz w artykule Poradnik krok po kroku: jak znaleźć i wybrać odpowiedniego psychoterapeutę w Polsce?.