Empatyczny, rzetelny i oparty na psychologii test, który pomoże ci lepiej zrozumieć swoje dominujące stany emocjonalne – bez oceniania i bez uproszczeń.

Ten test ma charakter rozwojowy – nie stanowi diagnozy klinicznej. Jeśli chcesz najpierw nauczyć się rozpoznawać subtelne sygnały emocji, zajrzyj do przewodnika jak rozpoznać i nazwać ukryte emocje. A jeśli interesuje cię szerszy profil cech, sprawdź także Test osobowości: jakim typem człowieka naprawdę jesteś? lub zadaj sobie pytanie Czy jesteś introwertykiem czy ekstrawertykiem.

Jak wypełniać test i liczyć wynik

• Odpowiedz spontanicznie. Nie ma dobrych ani złych odpowiedzi.
• Typy pytań: skala 1–5, wielokrotny wybór (A–D: wybierz jedną odpowiedź), prawda/fałsz.
• Po zakończeniu zsumuj punkty według kategorii emocji: Lęk, Złość, Smutek, Wstyd/Wina, Radość/Spokój.
• Najwyższy wynik wskaże uczucie dominujące. Przy remisach czytaj interpretacje dla obu kategorii.

Quiz: 14 pytań o twoje emocje

1. Skala 1–5: Gdy pojawia się niepewność, trudno mi przestać przewidywać negatywne scenariusze.

   Dlaczego to ważne? Uogólnione martwienie się i katastrofizacja są markerami aktywności systemu zagrożenia (kompetencje regulacji lęku).

2. Skala 1–5: Często czuję napięcie w ciele (np. kark, brzuch) w sytuacjach codziennych.

   Dlaczego to ważne? Somatyczne objawy pobudzenia autonomicznego to częsty sygnał utrzymującej się czujności lękowej.

3. Skala 1–5: Kiedy ktoś narusza moje granice, szybko czuję irytację lub złość.

   Dlaczego to ważne? Złość bywa adaptacyjna – informuje, że twoje granice wymagają ochrony. Problem pojawia się, gdy ekspresja jest impulsywna lub przewlekła.

4. Skala 1–5: Zdarza mi się długo rozpamiętywać straty i rozczarowania.

   Dlaczego to ważne? Ruminacje i koncentracja na utracie łączą się z torem nastroju smutkowego.

5. Skala 1–5: Często czuję, że nie zasługuję na odpoczynek lub uznanie.

   Dlaczego to ważne? Wstyd i poczucie winy nadmiernie aktywne mogą tworzyć wzorzec perfekcjonizmu i samokrytyki.

6. Skala 1–5: Potrafię zauważyć i docenić drobne rzeczy, które idą dobrze.

   Dlaczego to ważne? Zdolność do savoringu i wdzięczności wzmacnia system nagrody i odporność psychiczną.

7. Wielokrotny wybór: Plan na wieczór nagle się zmienia. Co robisz jako pierwsze?

   • A. Myślę: „Ok, zobaczę, co da się z tego dobrego wyciągnąć”.
   • B. Zaczynam martwić się, że wszystko się posypie.
   • C. Wkurzam się – ludzie powinni dotrzymywać słowa.
   • D. Wycofuję się i tracę nastrój do czegokolwiek.

   Dlaczego to ważne? Reakcje na nieprzewidywalność ujawniają profil regulacji: elastyczność, lęk, złość lub smutek/wycofanie.

8. Wielokrotny wybór: Otrzymujesz krytyczną informację zwrotną.

   • A. Odpieram zarzuty ostrym tonem.
   • B. Przepraszam odruchowo, nawet gdy nie wiem, za co.
   • C. Pytam o konkrety i proszę o przykład.
   • D. Zniechęcam się i odkładam zadanie.

   Dlaczego to ważne? Krytyka często aktywuje schematy: ataku (złość), uległości (wstyd), regulacji (ciekawość), wycofania (smutek).

9. Wielokrotny wybór: Znajomi zapraszają cię, choć jesteś zmęczony/a.

   • A. Idę, bo „co jeśli coś mnie ominie?”.
   • B. Uprzejmie odmawiam, dbając o regenerację.
   • C. Idę, ale czuję narastającą irytację.
   • D. Odwołuję w ostatniej chwili i czuję wyrzuty sumienia.

   Dlaczego to ważne? To test równowagi między lękiem przed stratą, granicami, złością i wstydem.

10. Wielokrotny wybór: Bliska osoba nie odpisuje kilka godzin.

    • A. Milczę przez kilka dni, „żeby zobaczyła, jak to jest”.
    • B. Piszę ostro, że brak kontaktu jest nie w porządku.
    • C. Daję przestrzeń i dopytuję później o kontekst.
    • D. Martwię się, że zrobiłem/am coś źle i unikam rozmowy.

    Dlaczego to ważne? Styl przywiązania i regulacji konfliktu wpływa na stabilność relacji i samopoczucie.

11. Wielokrotny wybór: Zauważasz błąd w swojej pracy.

    • A. Chowam to i liczę, że nikt nie zauważy.
    • B. Wykazuję, że to nie moja wina.
    • C. Informuję zespół i proponuję rozwiązanie.
    • D. Wyobrażam sobie najgorsze konsekwencje.

    Dlaczego to ważne? Błąd uruchamia różne strategie: unikanie (wstyd), przerzucanie (złość), naprawę (spokój), katastrofizację (lęk).

12. Prawda/Fałsz: Często czuję się winny/a, gdy odpoczywam.

    Dlaczego to ważne? Nadmierne „powinienem” i samoobwinianie to rdzeń schematów wstydu/winy.

13. Prawda/Fałsz: Łatwo zauważam chwile przyjemności w ciągu dnia.

    Dlaczego to ważne? Skanowanie pozytywnych doświadczeń buduje zasoby i poszerza repertuar działań.

14. Prawda/Fałsz: Gdy pojawia się stres, moje ciało reaguje natychmiast (np. kołatanie serca, ścisk w żołądku).

    Dlaczego to ważne? Nadreaktywność fizjologiczna bywa markerem dominacji toru lękowego.

Klucz punktacji

Skale 1–5 (Q1–Q6): Zapisz wybraną liczbę i dodaj do wskazanej kategorii.

• Q1 → Lęk
• Q2 → Lęk
• Q3 → Złość
• Q4 → Smutek
• Q5 → Wstyd/Wina
• Q6 → Radość/Spokój

Wielokrotny wybór (Q7–Q11): Wybrana odpowiedź = +2 punkty do kategorii.

• Q7: A → Radość/Spokój; B → Lęk; C → Złość; D → Smutek
• Q8: A → Złość; B → Wstyd/Wina; C → Radość/Spokój; D → Smutek
• Q9: A → Lęk; B → Radość/Spokój; C → Złość; D → Wstyd/Wina
• Q10: A → Smutek; B → Złość; C → Radość/Spokój; D → Lęk
• Q11: A → Wstyd/Wina; B → Złość; C → Radość/Spokój; D → Lęk

Prawda/Fałsz (Q12–Q14): Prawda = +2 pkt; Fałsz = 0 pkt.

• Q12 → Wstyd/Wina
• Q13 → Radość/Spokój
• Q14 → Lęk

Na końcu porównaj sumy pięciu kategorii. Najwyższa suma wskazuje uczucie dominujące. Remis oznacza współ-dominację i mieszany styl emocjonalny.

Interpretacja wyników: które uczucie dominuje?

1) Lęk / Niepokój (System Zagrożenia)

Jak to może wyglądać: wzmożona czujność, przewidywanie ryzyk, napięcie w ciele, trudność w „odpuszczaniu”. Często towarzyszy perfekcjonizm i nadmierne kontrolowanie.

Siła: wczesne wykrywanie problemów i planowanie. Uwaga: przeciążenie uwagi na zagrożeniach zubaża elastyczność.

Pomocne strategie:

• Ćwiczenie „odroczone martwienie się” (CBT): wyznacz 15 min dziennie na martwienie – poza tym wracaj do zadania.
• Oddychanie 4-6: wdech 4 s, wydech 6 s przez 3–5 min (regulacja układu autonomicznego).
• Restrukturyzacja myśli: zapisuj dowody za/przeciw katastroficznej tezie.
• Ekspozycja w mikrodawkach: planuj małe, kontrolowane kroki poza strefę komfortu.

2) Złość / Frustracja (Ochrona Granic)

Jak to może wyglądać: szybka irytacja przy naruszeniach, postura „walcz lub uciekaj”. Złość bywa energią do asertywności, ale impulsywność szkodzi relacjom.

Siła: klarowne granice, działanie. Uwaga: na eskalację i przerzucanie winy.

Pomocne strategie:

• STOP (DBT): Zatrzymaj się – Weź oddech – Obserwuj – Przystąp do działania zgodnego z celem.
• Scenariusze asertywne (model DESC): opis – uczucie – skutek – konkretna prośba.
• Rozładowanie fizjologiczne: szybki marsz, rozciąganie – zanim wrócisz do rozmowy.

3) Smutek / Przygnębienie (System Straty i Wycofania)

Jak to może wyglądać: ruminacje, niższa motywacja, wycofywanie się z aktywności dających radość.

Siła: wrażliwość na znaczenia i więzi. Uwaga: unikanie wzmacnia bezradność.

Pomocne strategie:

• Aktywizacja behawioralna: zaplanuj 3 drobne, nagradzające czynności tygodniowo (ruch, kontakt, hobby).
• „Minimum ruchu” w gorsze dni: 10–15 minut spaceru.
• Kontakt wspierający: krótka rozmowa z kimś życzliwym – nawet 5 minut ma znaczenie.

4) Wstyd / Poczucie winy (Samokrytyka i Normy)

Jak to może wyglądać: wysokie „powinienem”, perfekcjonizm, trudność w proszeniu o wsparcie.

Siła: odpowiedzialność i sumienność. Uwaga: nadmiar samokrytyki obniża odporność psychiczną.

Pomocne strategie:

• Praktyka samowspółczucia (Self-Compassion): mów do siebie jak do przyjaciela w trudności.
• Reframing błędu: zamień „porażka” na „informacja zwrotna + plan poprawy”.
• Trening proszenia o pomoc: zacznij od małych, konkretnych próśb.

5) Radość / Spokój / Nadzieja (System Odnowy i Wzrostu)

Jak to może wyglądać: zdolność do savoringu, wdzięczności i elastyczności poznawczej; lepsza regeneracja po stresie.

Siła: poszerzanie repertuaru działań i kreatywność. Uwaga: nie myl spokoju z unikaniem trudnych tematów.

Pomocne strategie:

• Dziennik wdzięczności 3×3: trzy małe rzeczy dziennie, przez trzy tygodnie.
• Uważność 5 zmysłów: 2–3 min obserwacji bodźców tu i teraz.
• Zamierzone przerwy (mikro-regeneracje) w ciągu dnia.

Dla szerszej perspektywy cech i stylów działania rozważ też uzupełnienie o jaki masz typ charakteru lub intuicyjny test decyzji: co twoje wybory mówią o tobie.

Dodatkowe wskazówki, gdy wynik jest mieszany

• Lęk + Wstyd: połącz pracę z myślami automatycznymi (CBT) i samowspółczucie – najpierw regulacja ciała, potem rozmowa wewnętrzna.
• Złość + Lęk: najpierw rozładuj pobudzenie (oddech/ruch), następnie asertywny dialog w modelu DESC.
• Smutek + Wstyd: mikro-kroki aktywizacji + życzliwy język do siebie; unikaj skryptu „wszystko albo nic”.

Źródła i publikacje naukowe

• Barrett, L. F. (2017). How Emotions Are Made. (Koncepcja konstruowania emocji).
• Gross, J. J. (2015). Emotion Regulation: Conceptual and Empirical Foundations. (Modele regulacji emocji).
• Ekman, P. (1999). Basic Emotions. (Emocje podstawowe i ekspresja).
• Beck, A. T., Clark, D. A. (1997). Anxiety and Information Processing. (CBT – lęk i katastrofizacja).
• Neff, K. (2011). Self-Compassion. (Samowspółczucie – badania i praktyki). self-compassion.org
• Hayes, S. C. et al. (2012). Acceptance and Commitment Therapy. (Elastyczność psychologiczna).

FAQ

Czy ten test jest narzędziem diagnostycznym?
Nie. To kwestionariusz rozwojowy, pomagający w samoobserwacji. Jeśli doświadczasz silnego cierpienia, rozważ konsultację ze specjalistą.

Co zrobić przy remisie między dwiema emocjami?
Przeczytaj obie interpretacje i wybierz 1–2 strategie z każdej. Zwróć uwagę na konteksty, w których aktywuje się każda emocja.

Czy wynik może się zmieniać?
Tak. Styl emocjonalny jest plastyczny – zależy od stresorów, snu, relacji, praktyk regulacyjnych i etapu życia.

Krótkie podsumowanie

Emocje kierują uwagą, decyzjami i relacjami. Ten test emocji pomaga rozpoznać, które uczucie najczęściej przejmuje ster – lęk, złość, smutek, wstyd czy radość – oraz proponuje konkretne strategie oparte na badaniach. Jeśli chcesz dalej eksplorować swoje preferencje i styl funkcjonowania, zajrzyj do artykułów: jak rozpoznać i nazwać ukryte emocje oraz Test osobowości: jakim typem człowieka naprawdę jesteś?. Pamiętaj: świadomość emocji to pierwszy krok do dobrostanu.